白癜风治疗要花多少钱 https://jbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_ks4611/随着久坐办公的工作方式越来越普及，很多人开始出现了颈椎酸痛，会慢慢开始担心颈椎病的出现，想要通过一些运动去预防颈椎病，但是却无从下手。
这篇文章将会告诉你，什么样的动作可以保护颈椎？预防颈椎病，我们该如何开始进行运动。
运动能够保护解决预防颈椎病，最主要的作用在于减轻颈椎的负担，所以我们很多运动都是从这个角度里出发的。
接下来我来讲一下，有哪些运动可以保护颈椎？
通常，运动可以分为两类，拉伸放松运动与肌肉强化运动。
第一，拉伸放松运动
拉伸放松运动，主要是针对久坐办公，长时间脖子保持一个姿势，进而引起了颈椎肌肉僵硬的情况。
比较常见的有，颈部后缩伸展运动，胸锁乳突肌拉伸运动，上斜方肌拉伸运动，肩胛提肌拉伸运动。
颈椎后缩伸展运动
动作要点：
直立上半身，轻轻把下巴水平向后收；让头部的耳朵与肩膀尽量在同一直线上；在颈椎后侧有轻微拉伸感，保持10秒；注意：该动作可在办公之余，每间隔30-60分钟进行，有利于缓解脖子前伸带来的疲劳感。胸锁乳突肌拉伸运动
动作要点：
保持肩部不动，头向一边侧；向上抬起下巴，在耳朵到锁骨前的区域有拉伸感即可；若无，可把手放在胸部按压固定；保持拉伸10秒，一天10次；若出现头晕等不适，减少运动幅度或暂时停止这个动作。上斜方肌拉伸运动
动作要点：
站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部；头向一边侧，让一侧颈椎到肩部有轻度拉伸感即可；若无，可用手拉动头部向一边侧多一些；保持拉伸10秒，一天10次；若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。肩胛提肌拉伸运动
动作要点：
站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部；头向一边转45度，然后低头，让一侧耳朵后方到肩部有轻度拉伸感即可；若无，可用手拉动头部向一边侧多一些；保持拉伸10秒，一天10次；若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。第二，肌肉强化运动
这部分运动的目的主要是，通过强化肌肉，减轻颈椎负担减少磨损。
其中，又因为颈椎它不是孤立存在的，且头部的重量不是百分百由颈椎去负担。头部的重量可以沿着脊柱分散开来。整体脊柱力量的强化，是有利于减轻颈椎的负担。
因而，运动不仅局限在颈椎肌肉的强化，我们还可以做一些腹部、腰部、臀部核心肌肉的强化运动。
颈椎抗阻强化运动
动作要点：
直立上半身，尽量让耳朵与肩膀在同一直线上；把手放在前额，后脑勺或者说脑的左右两边，然后施加压力。最后嘱咐颈椎，对抗这些压力，保持5~10秒。若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。核心肌肉强化运动
臀肌强化运动
动作要点：
侧卧屈膝90度，脚踝与臀部在同一直线上；在保持骨盆不要向后倒的前提下，缓慢打开上方的腿，如图；大腿与臀部会有收缩发力感；一天30次，可分三组进行。卷腹腹部强化
动作要点：
仰卧屈膝，下巴微收；腹部发力，让颈椎与上背部微微抬起；感受腹部发力收缩即可，一天10-20次，可分开进行。若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。平板支撑强化
动作要点：
双手双脚撑地，使脚踝、膝盖、臀部、背部、颈椎尽量在同一直线上，避免撅屁股；目标保持1分钟，刚开始可以从10秒起，逐渐递增；若出现头晕或腰部等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。以上是保护颈椎运动的一些分类。
但是因为每个人情况不一。如果你的颈椎不仅有酸痛，还会伴随着头晕，麻木的情况，建议在专业的医生或康复治疗师的指导下去进行的运动。
除此之外，我们也可以通过改变呼吸方式减轻颈椎负担，把胸式呼吸改成腹式呼吸。
胸式呼吸，是指呼吸时胸部有较大起伏，会更多地利用颈肩肌肉辅助呼吸，增加颈肩肌肉负担。
而腹式呼吸，是指呼吸时腹部较大起伏，主要通过膈肌（横膈膜）下压使胸腔扩大，形成身体内外压力差，将空气吸入肺部，相对较少利用颈肩肌肉。且单次呼入的气体会比胸式呼吸多，比胸式呼吸更高效。
因而，我们可以尝试改变呼吸方式，使用腹式呼吸，减轻颈肩肌肉压力，更好地保护颈椎。
腹式呼吸方法：
练习腹式呼吸时，可首先平躺在地上，保持上胸部和肩膀不动。吸气时，请注意要鼓起腹部；呼气时，请让腹部收缩下沉；若已经熟练掌握，可把它应用在站立、步行、久坐等生活中。1个建议
要很好的保护颈椎，除了运动与改变呼吸方式外，最重要的还是注意使用颈椎的时长。
长时间保持一个颈椎姿势，或者重复进行单一的颈椎活动，会明显增加颈椎疲劳，容易造成颈椎磨损。
因而，建议每间隔30-60分钟休息一下，活动放松颈椎。
总结
保护颈椎的运动，主要作用是减轻颈椎负担。拉伸放松运动，有利于放松紧张僵硬的肌肉，缓解颈椎疲劳感，常见的有颈部后缩伸展运动，胸锁乳突肌拉伸运动，上斜方肌拉伸运动，肩胛提肌拉伸运动。肌肉强化运动，不仅需要强化颈椎肌肉，还需要强化核心肌肉，这样可以更好地减轻颈椎负担。高效的呼吸——腹式呼吸，也可减轻颈椎负担。保护颈椎最重要的是，让颈椎得到休息，可每间隔30-60分钟休息一下，活动放松颈椎。看完这些内容，如果你觉得学到了一些新的知识，麻烦点赞，转发，
