在现代社会，由于工作习惯等原因，很多人的颈腰椎都或多或少的出了毛病。可怕的是，已经出现的骨性和间盘改变，几乎是不能逆转的，真是有点“发现就晚期”的节奏。
为了防止颈腰椎病变，我们到底应该怎么办呢？今天，跟大家分享四句关键口诀，帮助大家保持良好的生活习惯，保障脊柱的青春健康！
收好下巴少低头
如果你留心看看身边的好友、同事、甚至路人，随处可以看到低头、含胸、驼背、耸肩的姿势。这就是所谓的“圆肩驼背头前伸”畸形。
这种姿势不仅在姿态上非常不雅观，更重要的是还会引起一系列问题，比如颈背部酸胀疼痛、头疼头晕，甚至心慌胸闷、呼吸困难等等。
低头60度，等于脖子上驮了5只狗！
不低头时，脖子只需要承担头部的压力，大约4-5公斤，是比较轻松的。
但当低头30度时，脖子承受的压力瞬间增加到18公斤；低头45度时，增加到22公斤，当低头60度时，脖子需承担的压力有27公斤，这相当于脖子上一直坐着五只5-6公斤的狗！
与此同时，如果脖子还向前伸，压力还会成倍的增加。长期下去，很快会出现颈椎间盘老化、甚至突出等问题。
收下巴、肩打开、背挺直
建议大家时刻保持挺拔的体态，下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。如果已经出现颈椎曲度变直甚至后凸，要刻意避免头部向前伸，可以用一根手指放在自己的下颌上向后推。
当双耳保持在双肩上方，双肩向后打开位于躯干中线略偏后的位置时，颈部的肌肉韧带也就都回到了正常的张力状态，脖子也会明显感到轻松。
教练演示一根手指定乾坤。图片来源：好大夫在线
不得不低头，别超过30度
在伏案工作或看手机等不得不低头时，一来要尽量把电脑抬高到与视线水平，另外尽量上下转动眼睛来调节，而不是用脖子来调节，尤其要：刻意保持自己低头的角度不要超过30度。
“收好下巴少低头”，不仅会让你的姿态更美观，对颈椎健康也特别有好处哦！
人椅合一腰如弓
椅子和沙发已经成了现代人最亲密的伙伴。粗略估计，大家每天上班坐8小时，吃饭坐1小时，看电视坐2小时，玩农药坐2小时…随便一算每天坐着的时间已经超过了12小时！
这样的“久坐”，不仅可能导致颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱问题，高血压、冠心病、糖尿病、便秘、痔疮、关节病甚至英年早逝都在向你招手哦。
如何不再“坐以待病”
到底应该怎么坐？听我细细道来。
选好合适的椅子
椅子高度要让脚掌正好接触地面，大腿与地面平行，膝盖略低于或与臀部高度平齐，双手能够很舒服的放在两侧的扶手上，保证双肩肌肉放松。
应该做到三个90°：
肘关节弯曲90°；
躯干和大腿之间90°；
膝关节弯曲90°。
另外，建议大家尽量不要选择带轮子的椅子，这种椅子虽然移动比较方便，但缺乏对腰部的稳定支撑，腰背肌更容易疲劳，而且也不利于保持挺拔稳定的姿态，实际上对脊柱健康是不利的。
坐姿“人椅合一”
将椅子尽量靠近写字台，臀部要尽量坐满整个椅面，注意上半身不要前倾，整个背部要紧贴椅背，不要盘腿坐或者翘二郎腿，这样会让腰部肌肉的受力不平衡。
很重要的是，腰部和椅背之间需要放一个靠枕，把腰撑起来，让腰背和座椅做到“人椅合一”，这才是最完美的姿势。
腰背挺直如弓
如果经常塌腰坐着，腰背的肌肉很容易疲劳，时间久了会导致腰椎不稳定。
建议大家注意保持腰背挺直如弓的姿势，能够明显减低椎间盘的压力，减少腰背肌肉的劳损。
教练演示标准坐姿（图片来源：好大夫在线）
头肩背臀一条线
站立姿势是全部仪态的核心。如果站姿不够标准，其他姿势便根本谈不上什么优美。
正确的站姿可以从靠墙站开始练习。注意让我们头部、肩部、背部及臀部都贴在墙上，形成一条直线。
注意下颌收回，双肩放松。在等电梯、听音乐等等任何时间都可以修炼练习。
等习惯这样挺拔的姿态之后，即使离开墙，也要假想自己身后有堵墙，仍然保持一条直线。这样不论在任何时候，你看起来都会挺拔笔直、气场逼人哦！
教练演示标准站姿（图片来源：好大夫在线）
巧用枕头睡轻松
我们一生有三分之一是在睡眠中度过的，睡姿的好坏直接影响我们的健康和幸福感。
睡姿：不推荐蜷起来睡和趴着睡
有人喜欢蜷起来睡，特别有安全感，睡得踏实。
但要知道，蜷起来的时候腰背部后方的张力很大，这种脊柱持续弯曲的体态，在睡眠中无意识的坚持几个小时，经常会引起颈背疼痛，而且还会压迫胸部和腹部，所以并不推荐大家使用。
趴着睡时我们为了呼吸顺畅，头会偏向一边，这样脊柱就无法保持一条直线，睡一晚脖子经常会酸胀不适。
而且趴着的时候，整个胸腔要承受很大的压力，会导致胸闷、胸痛、呼吸受到阻碍、心脏不舒服等情况。
此外，对于女性来说，趴着睡俯卧还会还压迫乳房，影响乳房形态和血液循环。
最好的睡姿应该是平躺和侧躺，而且要注意让脊柱在一条直线上，这样脊柱才能在睡眠中得到彻底的放松和休息。
枕头的用法你知道吗？
建议大家至少要准备两个枕头。
第一个枕头要枕在颈部下方，要保证它能填充头、颈、肩背和床之间的空隙，使颈椎得到充分休息。
第二个枕头建议大家平躺时放在膝盖下面，有助于双腿和腰部放松；侧躺时把枕头夹在两腿之间，保证骨盆平衡，脊柱不会倾斜；
如果你的床垫不太好，睡觉时感觉腰部悬空，还可以在腰下再放个小薄枕，加强对腰椎的支撑。
你学会怎么坐、怎么站、怎么睡了吗？
来源：好大夫在线（ID：haodf_wx）
作者：庄乾宇，医院骨科副主任医师、副教授、硕士生导师。
监制：于卫亚
编辑：关开亮、王绥翊、陈子夏，王大千
实习：姜忠奇
你学会了吗？